고혈압에 관한 비밀 5가지

고혈압에 관한 비밀 5가지

1. 침묵의 살인자 고혈압

고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고도 불릴만큼 증상이 없기로 유명한 질환이다. 고혈압 환자의 약 5분의 1은 자신에게 고혈압이 있다는 사실을 모른 채 생활한다는 보고가 있을 정도다. 고혈압으로 인한 증상을 자각했을 땐 병세가 이미 상당 부분 진행된 경우가 많아 주의해야 한다. 따라서 평소 건강을 자신하는 사람이라도 신체 내부에선 고혈압이 진행되고 있을 가능성이 있으므로 최소 1년에 한번씩은 혈압을 확인해 보는 것이 좋다.
규칙적으로 운동하는 습관은 되려 혈압 수치를 낮추는데 큰 도움을 준다. 심장 기능을 강화하는 것은 물론 스트레스 해소, 건강 체중 유지 등의 유익한 효과를 가져다 주기 때문이다. 단, 고강도 근력 운동처럼 순간적으로 폭발적인 힘을 내야하는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압을 가진 사람이 갑자기 고중량 운동을 하면 혈압이 급상승해 큰 후유증을 초래할 수 있기 때문이다. 따라 고혈압 환자는 주 5일 이상 30분씩 걷는 것으로 시작해 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 바람직하다

2. 고혈압 기준과 국내 고혈압 환자 수

고혈압의 기준은 수축기의 혈압이140mmHg 또는 이완기의 혈압이90mmHg 이상인 경우를 말한답니다.
하지만 수치보다 낮게나왔다고 안심하긴 이르답니다!!
고혈압도 전단계가 있다고 하는데요!
130-139 / 80-89mmHg를 고혈압 전단계
120-120 / 80mmHg이하를 주의혈압이라고 정하고 있다고 합니다.
​120 / 80mmHg미만이여야지만 비로소 정상 혈압이라고 말할수 있다고 합니다
(대한고혈압학회 2018년 고혈압 진료지침 참고)
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올바른 협압 측정법

더 놀라운 사실은 미국 심장학회에서는 2017년 새로운 지침에서 고혈압의 정의를 130 / 80mmHg이상으로 수정정의 했다고 합니다.

국내 고혈압 환자수에 대한 심평원 자료를 보면. 해마다 꾸준히 환자수가 늘고 있죠. 그런데 2017년 갑자기 급격하게 늘어났습니다. 그 해에 특별히 스트레스를 받는 사람들이 많아진 걸까요? 도대체 무슨 일 때문일까요?
이유는 이렇습니다. 국내에서 고혈압의 정상기준을 미국 심장학회의 지침 수준으로 낮추었죠. 그래서 2016년까지는 고혈압환자로 분류되지 않던 고혈압전단계의 사람들이 2017년부터는 고혈압환자로 분류가 된 것입니다. 
과거엔 160/100 이상일 때 혈압약을 처방했었죠. 2003년부터는 140/90으로 기준이 낮아져서 혈압약을 처방받는 사람들이 많이 늘었습니다. 2017년에 130/80까지 기준이 낮아졌습니다. 이 기준대로라면 우리나라 성인 인구의 50%가 혈압약을 먹어야 한다는 이야기가 됩니다. 

3. 고혈압에 대한 오해와 진실 

고혈압은 병이 아니다 

 <고혈압은 병이 아니다>는 일본의사 마쓰모토 미쓰마사가 쓴 책이죠. 고혈압 기준치는 조작이라고 신랄하게 비판을 합니다. <고혈압 치료, 나는 혈압약을 믿지 않는다>는 한국 한의사인 선재광박사가 쓴 책입니다. 혈압약을 써서 강제로 혈압만 떨어뜨릴 뿐 정작 근본적인 원인을 해결하지 않는다고 현대의학을 비판하고 있죠. 

<고혈압, 약을 버리고 밥을 바꿔라>는 한국 신경외과의사인 황성수박사가 쓴 책입니다. 실제로 뇌졸중 환자들을 진료하면서 혈압약을 먹는 것이 중요한 게 아니라 생활습관의 개선이 중요함을 강조하고 있죠. <하루 5분만 움직여도 고혈압은 낫는다>는 일본의 약사인 가토 마사토시가 쓴 책입니다. 고혈압을 해결하기 위한 실질적인 실천 방안들을 제시하고 있고 혈압약의 한계에 대해 이야기하고 있습니다.

 

4. 아마존 부족에게는 고혈압이 없다?! 

야노마미(Yanomami)족은 브라질과 베네수엘라의 고립된 아마존 열대우림에 사는 원시 부족이다. 하지만 지난 수십 년 동안 야노마미족은 과학자들에게 중요한 연구 대상이었다. 놀랍게도 이들에게서 고혈압 환자가 극히 드물게 나타났기 때문이다. 이들에 대한 연구 이전에는 혈압이 나이가 듦에 따라 증가하는 것이 당연하다고 생각되었으나 야노마미족은 나이가 들더라도 혈압이 거의 증가하지 않는다는 사실이 밝혀졌다.

그 이유를 연구한 과학자들은 나트륨 섭취가 매우 적은 식이 패턴과 생활 환경이 원인이라고 결론 내렸다. 아마존 내륙 깊숙한 곳에서 고립된 생활을 하는 야노마미족은 소금이나 나트륨이 많은 음식을 구할 방법이 없어 평생 자연스럽게 저염식을 하면서 생활한다. 물론 고열량 고지방 가공식품 역시 먹을 일이 없다. 이런 식으로 평생 고혈압의 위험 없이 생활하는 원시 부족들이 발견되면서 고혈압 예방에서 저염식을 포함한 건강한 식생활이 강조됐다. 하지만 이들의 낮은 혈압이 단지 식생활 때문인지 아니면 유전적 요인을 포함한 다른 요인이 있는 것인지는 확실치 않은 부분이 있었다.

최근 미국 존스홉킨스 대학 연구팀은 서구식 식생활이 나이에 따른 혈압 증가의 원인임을 밝힐 수 있는 더 확실한 증거를 발견했다. 연구팀은 1969년 아마존 정글에 건설된 활주로와 공항 덕분에 그 주변에 살면서 식생활이 서구화된 예크와나(Yekwana) 부족과 그대로 생활을 유지한 야노마미 부족을 조사했다. 70명 정도의 부족 구성원을 조사한 결과 야노마미족은 이전처럼 나이에 따른 혈압 변화가 거의 관찰되지 않았다. 반면 식생활이 상당히 서구화된 예크와나 부족은 나이가 들면서 혈압이 증가해 50세 정도에는 야노마미 부족과 비교해 수축기 혈압이 15mmHg 정도 더 높다는 사실이 발견됐다. 이는 식생활 패턴이 고혈압의 원인이라는 가설을 지지하는 증거다. 이 연구결과는 미국의학협회 순환기내과 지(JAMA Cardiology) 최신호에 발표됐다.
문명화 이전 수렵 채집인은 천연 그대로의 식재료를 단순히 불로 가열하거나 그대로 섭취했을 것이다. 하지만 농경과 문명의 발달 이후에는 식량을 장기 보존하고 음식 맛을 좋게 할 목적으로 소금이 널리 사용됐다.
문명사회에서 소금은 매우 중요한 상품으로 거래됐으며 음식 맛을 좌우하는 가장 중요한 조미료로 사용됐다. 여기에 현대 사회로 접어들면서 소금은 물론 설탕을 비롯한 각종 조미료가 듬뿍 사용된 고열량, 고지방 식품이 범람하면서 고혈압의 위험도는 더 커졌다.
현대 문명은 우리에게 편리함을 주지만 그에 따른 대가도 만만치 않다. 갈수록 열량 섭취는 많아지고 신체 활동은 줄어들면서 현대인은 점점 비만해지고 있으며 이로 인해 고혈압은 물론 당뇨나 대사증후군의 유병률도 급격히 증가하는 추세다. 물론 그렇다고 다시 원시 시대의 식생활로 돌아갈 순 없지만, 적어도 원시 부족들에게 좀 더 건강하고 덜 자극적으로 먹는 지혜는 배울 수 있을 것이다.

 

5. 고혈압 낮추는 방법 

혈압약 보다 중요한 것이 생활관리입니다. 날마다 8000보씩 걷는 정도의 운동량을 유지하여 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 돕는 게 중요합니다. 자주 웃고, 즐거운 일들을 만들어 가세요. 혈압을 낮추는 것을 목표로 삼지 말고, 행복한 삶을 만드는 것을 목표로 삼으시길 바랍니다.  

혈압이 높아진다는 것은 우리 몸이 스스로 순환을 잘 시킬 필요가 생겼다는 뜻입니다. 강압제로 혈압만 낮추게 되면, 혈액공급이 부족한 장기가 그대로 방치가 되죠. 혈압약을 쓰는 것보다 중요한 것이 혈액순환이 잘 되도록 관리하는 것입니다. 그렇게 생활관리가 잘 된다면, 혈압은 다시 정상적으로 유지가 되니 결국 혈압약이 필요 없어지기도 하죠. 보다 건강하게 살아가기 위해 정확한 사실들을 인식하시길 바랍니다.

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고혈압 약은 평생 먹는 약이 아닙니다. 고혈압은 조절하는 병입니다. 혈압을 조절하기 위해서 체중을 줄이고 짠 음식을 피합니다. 이것만은 반드시 기억하십시요. 체중을 줄이면 10킥로 그램당 5-10이 떨어집니다.
건강한 식사법을 하면 8-14가 떨어집니다. 소금을 제한하면 2-8정도 떨어 집니다. 운동하면 4-8이 떨어집니다. 의사들이 약을 처방하지 않고 혈압이 떨어지기를 기대하는 기대수치가 20입니다.

혈압을 낮추는 10가지 식품

혈압이 아주 높으신 분들이 아니고는 혈압은 어느 정도까지는 조절이 가능합니다. 얼큰한 된장찌게, 삽겹살, 인스턴트커피, 빵, 국수, 흰쌀밥, 소금 등은 멀리 하고 살아야 합니다.
이것들은 고혈압 뿐만 아니라 다른 성인병들과도 연관이 깊습니다. 이것들은 색깔이 전부 흰색들입니다. 과자, 빵 커피는 그때만 행복한 것입니다.

걷기, 조깅 자전거, 수영등 어떻나 운동이라도 좋습니다. 문제는 종목이 아니라 시간과 강도 입니다. 일주일에 150분 정도 1시간 정도하면 3일을 해야 합니다.
근육운동도 같이 하셔야 합니다. 걷기 운동은 속도가 중요합니다. 천천히 걷는 것은 운동이 아니라 산책입니다. 시속 4-6 이상으로 해야 합니다.
걷기 운동을 하면서 근력운동도 같이 하실수 있습니다. 생수병 하나씩 들고 걸으시면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하실수 있습니다.
생활속에서 건강을 지키기 위해서는 티브이 보기 게임하기는 조금만 하세요. 골프나 볼링은 운동이 아닙니다. 그것은 레저활동입니다.
탁구 테니스도 운동의 종류이기는 하지만 권장하는 운동은 아닙니다. 많이 걷고 근력운동을 같이 하시는 것입니다. 시골에서 일 많이 하는데 왜 고혈압이 많이 걸리느냐?
그것은 운동이라고 생각하지 않고 일이라고 생각해서 하시기 때문입니다.

혈압을 낮추는 8분 운동

 

혈압이 높은 게 뭐가 문젤까 싶지만 고혈압은 전신 건강을 망가트리는 주범 중 하나다. 수축기·이완기 혈압이 140/90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데, 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 한다. 미국의 건강 매체 '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 게재된 약 없이 혈압 낮추는 방법 15가지를 정리했다.

1. 규칙적으로 걷거나 운동하라
   운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다.
2. 나트륨 섭취량을 줄여라
   전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 게 좋다.
3. 음주를 멀리 하라
   음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하는 게 상책이다.
4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라
   칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 준다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 된다.
5. 카페인을 줄여라
   혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.
6. 스트레스를 관리하라
   만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축한다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요하다.
7. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
   소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋다.
8. 체중을 감량하라
   만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.
9. 담배를 끊어라
   고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.
10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
    달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있다.
11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
    베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌다.
12. 명상과 심호흡을 하라
    앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다준다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보자.
13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
    칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문이다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.
14. 천연 보충제를 찾아라
    혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요도 없다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 된다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있다.
15. 마그네슘을 챙겨라
    마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말한다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었다.